Meditation & Achtsamkeit

Anhalten. Innehalten.

Bewusst leben, achtsam leben

Meditation schafft eine Insel der Ruhe im Alltag. Durch die regelmässige Meditationspraxis wird Achtsamkeit Teil von unserem Alltag. So begegnen wir den täglichen Herausforderungen mit mehr Stabilität und innerer Ruhe.

Meditation ist ein Weg, ein Prozess, eine Übungspraxis. Durch diesen Prozess können wir unsere Aufmerksamkeit und unser Gewahrsein vertiefen und verfeinern.

In der Meditation lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf das Fliessen unseres Atems. Wir beobachten ihn, ohne ihn zu verändern, und geniessen die Tatsache, dass wir atmen und lebendig sind. Wir lernen, den gegenwärtigen Moment ganz bewusst wahrzunehmen. Gedanken und Gefühle, die während der Meditation zu uns kommen, akzeptieren wir ohne Urteil. Wir verwickeln uns nicht in diesen Gedanken und Gefühlen, wir werden von ihnen nicht überwältigt. Wir erkennen, dass sie da sind und akzeptieren sie, wie sie sind. Wir lassen sie wieder gehen und kehren zur Atmung zurück. Der Atem wird zu unserem Anker und ermöglicht uns, immer wieder ins Hier und Jetzt zurück zu kommen.

Unser "Kopf", unser Geist wird ruhiger und klarer. Wir schaffen einen inneren Freiraum, und kommen in Kontakt mit uns selbst. Wenn unser Geist klar ist, können wir besser mit unangenehmen Gefühlen umgehen. Wir können schauen, woher sie kommen und was es braucht, damit sie sich verändern. Gleichzeitig können wir angenehme Gefühle pflegen, die uns nähren und stärken.

Achtsam zu sein bedeutet, mit gesteigerter Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu leben. Jede Tätigkeit, die wir ausüben, kann durch Achtsamkeit zur Meditation werden. Sei es Zähne putzen, Hände waschen, kochen oder zum Bus laufen. Wir brauchen nicht mehr Zeit dafür, da es sich einfach im Alltag integrieren lässt. Wenn wir diese "alltäglichen" Tätigkeiten mit voller Bewusstheit ausüben, sind wir im gegenwärtigen Moment angekommen. Nur im gegenwärtigen Moment findet unser Leben statt.

Wenn Sorgen, Pläne und Projekte uns davon abhalten, in der Gegenwart zu sein, geht unser Leben an uns vorbei. Wenn wir uns hingegen erlauben, anzuhalten und den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrzunehmen, wird es möglich, innere Ruhe und Zufriedenheit zu erfahren.

"Im Hier und Jetzt zu verweilen bedeutet nicht, dass Du nie über die Vergangenheit nachdenkst oder für die Zukunft verantwortungsvoll planst. Die Idee ist einfach nicht zu erlauben, dass Du Dich im Bedauern über die Vergangenheit oder in Sorgen über die Zukunft verlierst. Wenn Du im jetzigen Moment fest verankert bist, kann die Vergangenheit ein Gegenstand der Untersuchung sein, ein Gegenstand Deiner Achtsamkeit und Konzentration. Du kannst viele Einsichten gewinnen, in dem Du Dich mit der Vergangenheit auseinander setzt. Aber Du bist noch im jetzigen Moment fest verankert." (Thich Nhat Hanh)

In den unten stehenden Abschnitten erfährst du etwas mehr über Gehmeditation, Tiefenentspannung, der Klangschale lauschen, Achtsamkeit im Umgang mit Herausforderungen, liebevolle Güte Meditation ("loving kindness") und wie du eine tägliche Meditationspraxis aufbauen kannst.


Gehmeditation

In der Gehmeditation gehen wir, um das Gehen zu geniessen. Wir müssen nirgendwohin ankommen. Mit einem Schritt atmen wir ein, mit dem nächsten atmen wir aus. Wir sind uns unseres Atems und unserer Schritte bewusst. Wir nehmen wahr, wie sich unser Fuss vom Boden hebt, sich nach vorne bewegt, wie unser Bein sich mitbewegt, wie unsere Fusssohle den Boden berührt. Wir nehmen wahr, wie wir für einen Augenblick nur auf einem Fuss stehen, bis sich der andere Fuss ganz natürlich vom Boden löst und einen weiteren Schritt macht. Wir geniessen unsere Atemzüge und unsere Schritte, ohne Eile.

"Wir gehen langsam, auf entspannte Weise, mit einem leichten Lächeln auf den Lippen. Wenn wir auf diese Weise praktizieren, fühlen wir ein tiefes Wohlbefinden, und unsere Schritte sind die eines Menschen, der hier auf Erden zutiefst in sich geborgen ist. All unser Kummer, alle Sorgen fallen von uns ab, und Friede und Freude kehren in unsere Herzen ein. Jeder kann das. Alles, was es braucht, ist etwas Zeit und etwas Achtsamkeit und den Wunsch, glücklich zu sein." (Thich Nhat Hanh).

Die Gehmeditation stellt eine sehr gute Methode dar, um mit unheilsamen Gefühlen umzugehen (siehe auch den Abschnitt "Vom Umgang mit Herausforderungen und schwierigen Gefühlen"). Lenke deine volle Aufmerksamkeit auf den Vorgang des Gehens und den Kontakt deiner Füsse mit dem Boden. Du kannst laut oder nur im Kopf sagen: "Hallo Angst (oder Wut, Trauer…) ich werde jetzt eine Runde mit dir üben." Mit jedem Schritt kannst du dir vorstellen, dass du die unheilsamen Gefühle an den Boden abgibst.


Tiefenentspannung / body scan

Für den Körper zu sorgen ist ein wichtiger Element der Meditationspraxis. Durch die Tiefenentspannung widmen wir unsere volle Aufmerksamkeit unserem Körper und seinen Empfindungen. Wir begegnen ihn mit Wertschätzung und Sanftheit, in dem wir ganz bewusst die verschiedenen Körperteile durchwandern. Der Körper kann sich regenerieren und ausruhen, und wir fühlen uns in ihm wieder zu Hause. Wir praktizieren auf eine entspannte Art, ohne danach zu streben, etwas zu erreichen oder zu verwirklichen. Der Atem ist der Anker, der uns dabei unterstützt. Unser Atem ist wie eine Welle, die uns sanft in einen tiefen Frieden wiegt und zugleich unseren Körper belebt. In dieser Phase des bewussten Ausruhens kommen Körper und Geist wieder zusammen.


Der Klangschale lauschen: Die Glocke der Achtsamkeit

Ich beginne jede Meditation mit der Klangschale, oder Glocke, wie ich es meistens nenne. Gleich am Anfang wird die Glocke eingeladen. Das ist ein kurzer Ton, der am Rande der Glocke erzeugt wird. So wissen die Mitmeditierenden, dass die Meditation anfängt. Es folgen dann 3 Glockenklänge. Diese Klänge sind eine Einladung, den Körper zu entspannen, eine gerade und bequeme Sitzhaltung zu finden und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten. Du kannst diese Klänge durch deinen Körper hindurch strömen lassen, mit deinem ganzen Körper den Klängen lauschen und zu dir selbst zurückkehren. Am Ende der Meditation lade ich wieder die Glocke ein mit einem kurzen Ton, gefolgt von 2 Glockenklängen. Behutsam können die Mitmeditierenden sich der Umgebung wieder zuwenden und die Meditationshaltung verlassen.

Die Glocke der Achtsamkeit können wir auch im Alltag integrieren. Z.B. wenn wir die Kirchenglocken hören, wenn das Telefon klingt, wenn Vögel zwitschern... wir halten inne und werden uns bewusst, wo wir sind und was wir gerade machen. Wir entspannen den Körper und atmen drei Mal bewusst ein und aus. In dieser kurzen Achtsamkeitspause entspannen wir Körper und Geist und kommen an im Hier und Jetzt.


Vom Umgang mit Herausforderungen und schwierigen Gefühlen

"Zu 100% bei unserem Atem zu sein ist ein Weg, mit schmerzhaften Gefühlen zu sein, jenseits von Gedanken, Worten und Geschichten, und diese Gefühle zu umarmen. Indem wir Zuflucht in unserem Atem nehmen, erlauben wir dem Gefühl, zu entstehen, eine Weile zu bleiben, sich zu entwicklen und zu vergehen. Wir leugnen es nicht, und versuchen nicht, es in irgendeiner Weise zu verändern. Die Energie der Achtsamkeit lässt uns sanft und mitfühlend sein und neugierig auf das, was unser Kummer oder unsere Sorgen uns sagen wollen. Gegenwärtig zu sein und das Gefühl im Körper ruhig zu umarmen führt allmählich zu wachsenden Mitgefühl sowie zu einer Klarheit darüber, was wir tun und wie wir reagieren können." Schwester True Dedication, im Buch: "Zen und die Kunst, die Welt zu retten"

Es gehört zum Leben, dass wir immer wieder unangenehme, unheilsame Gefühle erleben, wie Angst, Wut, Frustration oder Eifersucht. Daran ist nichts verkehrt. Wichtig ist, wie wir mit solchen unheilsamen Gefühlen umgehen.

Am Beispiel der Angst: Sie ist eine wichtige Emotion, die uns eine bedrohliche Situation signalisiert. Angst schützt uns, indem direkte körperliche Reaktionen ausgelöst werden und wir uns darauf vorbereiten, zu kämpfen oder zu fliehen.

Wenn wir uns über etwas Sorgen machen, entsteht eine Kette von Gedanken und Vorstellungen, die mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind. Angst und Sorgen sind ein Lösungsversuch unseres Geistes, damit wir künftige Gefahrensituationen antizipieren und uns darauf vorbereiten können. Allerdings kommen wir meistens durch zu viele Ängste und Sorgen nicht zu hilfreichen Lösungen, da unsere Gedanken sich im Kreis drehen.

Ein achtsamer Umgang mit unseren Ängsten und Sorgen bedeutet, wahr zu nehmen, mit welchen Körperempfindungen und Gedanken diese im gegenwärtigen Moment einhergehen. Wir halten inne, um die Ängste und Sorgen zu erkennen und zu verstehen, welche Werte und Bedürfnisse nicht ausreichend erfüllt werden und nun unsere Aufmerksamkeit benötigen.

In der Meditation können wir die Ruhe und die innere Stabilität kultivieren, die wir brauchen, um diese unheilsamen Gefühle zu benennen und an ihre Wurzel zu gehen.


Liebevolle Güte Meditation (Metta-Meditation)

"Metta" ist Pali für "liebende" oder "liebevolle Güte". (Pali ist eine altindische Sprache, in der viele buddhistische Lehrtexte verfasst sind.) Der entsprechende Ausdruck für Metta ist "maitri" auf Sanskrit und "loving kindness" auf Englisch. Es kann auch mit "Wohlwollen", "Freundlichkeit", "Freundschaft mit sich selbst und anderen" oder "Liebe" übersetzt werden. Für mich hat es auch viel mit Wertschätzung zu tun.

Metta als Meditationsform beginnt damit, dass wir uns selbst in allen Lebensbereichen mit Freundschaft, Wertschätzung und Mitgefühl begegnen. Wir wünschen uns selbst, dass wir frei von Leid leben, dass wir uns sicher fühlen und uns wohl ergehen mag. Ausgehend von dieser Übung der Selbstliebe wird Metta auf Menschen und Lebewesen ausgedehnt, die uns nahe stehen. Danach erweitern wir es auf uns unbekannte Menschen und Lebewesen, dann auf solche die uns Schwierigkeiten bereiten und schliesslich auf alle Wesen in allen Himmelsrichtungen.

Die regelmässige Praxis von Metta hilft, ein offenes und liebevolles Herz zu kultivieren, Mitgefühl für uns selbst und andere zu stärken sowie Qualitäten wie (Mit)Freude, Gelassenheit und die Verbundenheit mit allem bewusst zu pflegen.

Es kann gelegentlich schwierig sein, bei uns selbst zu beginnen und uns die Freundschaft und Wertschätzung entgegenzubringen, die wir als Wesen verdienen. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, bei einem Wohltäter oder einer Wohltäterin zu beginnen. Das könnte jemand sein, der allein beim Gedanken an ihn ein Lächeln auf unser Gesicht zaubert und Wärme in unser Herz bringt. Dies könnte ein Haustier, ein Lehrer oder Mentor oder eine nahestehende Person sein. Auf diese Weise kann sich unser Herz allmählich öffnen. Wenn das Gefühl der Freundlichkeit von diesem Wohltäter ausgehend stark genug ist, können wir Metta dann auch auf uns selbst anwenden.

Hier einige Beispiele für Metta-Sätze:

  • Möge ich glücklich sein
  • Möge es mir wohl ergehen
  • Möge ich in Frieden leben
  • Möge ich mit Leichtigkeit durch das Leben gehen
  • Möge ich innerlich frei sein

Mit der Übung wirst du deine eigenen Worte für diese Meditation finden. Schritt für Schritt wirst du lernen, dein eigener bester Freund, deine eigene beste Freundin zu sein.

Wenn du dich in der Metta-Meditation vertiefen möchtest, hier sind ein paar gute Bücher:

 "Metta Meditation: Buddhas revolutionärer Weg zum Glück", Sharon Salzberg, ISBN 978-3-924195-90-8

 "Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden", Kristin Neff, ISBN 978-3-424-63055-8


Eine tägliche Meditationspraxis aufbauen

In sehr vielen Bereichen unseres Lebens brauchen wir Übung, z.B. wenn wir eine neue Sprache oder eine Sportart lernen möchten. So verhält es sich ebenfalls mit dem Aufbau und der Gestaltung einer Meditationspraxis im Alltag.

Wenn du zu Hause anfangen möchtest, eine Meditationspraxis zu entwickeln, können die folgenden Ideen hilfreich sein.

1) Für deine Verbindlichkeit ist es wichtig, dass du deine Motivation für das tägliche Meditieren genau formulieren kannst. Warum ist dir die Meditation wichtig? Wie kann es dir bei den alltäglichen Herausforderungen unterstützen? Zum Beispiel: „Die Meditation am Morgen hilft mir, mit mehr Ruhe in den Alltag zu starten“; „Durch die Meditation kann ich besser spüren, wie es mir geht und so meine Handlungen im Alltag bewusster gestalten“; „Wenn ich meditiere bin ich nachher für den ganzen Tag gelassener„. Das sind einige Möglichkeiten, wie du deine Motivation konkret ausdrücken kannst. Wie kannst du deine persönliche Motivation in deinen Worten ausdrücken? Das wird dir helfen, auf dem Meditationsweg zu bleiben oder zum Weg zurück zu finden, wenn du irgendwann „aus der Übung“ fällst.

2) Bleib realistisch. Meditation ist eine Übungspraxis, die sich mit der Zeit und mit der Regelmässigkeit entfaltet. Es ist wichtig, dass du mit dir selbst geduldig und einfühlsam bist, wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund. Wenn du am Anfang sagst: „Ich möchte 20 Minuten am Morgen und 20 Minuten am Abend meditieren“, musst du dich fragen, ob das in deinem Alltag Platz hat. Vielleicht wäre es besser, mit 5-10 Minuten am Morgen und 5-10 Minuten am Abend anzufangen? Oder nur am Morgen oder nur am Abend? Vielleicht nicht jeden Tag, sondern an den Tagen, wo du etwas mehr Zeit hast? Schrittweise kannst du diese Zeitspanne und die Frequenz erhöhen, je nach deinen Möglichkeiten. Wichtiger als die Länge der einzelnen Meditationssitzungen ist die Regelmässigkeit. Fang lieber klein an und lass ganz natürlich deine Meditationsdauer länger und die Frequenz höher werden.

3) Suche dir einen Platz in deiner Wohnung aus, wo du alles für deine Meditation schon bereit hast. Vorzugsweise ein Ort, wo du ungestört für die Zeit der Meditation sein kannst. Du kannst zum Beispiel die Türe zumachen und ein Schild aufhängen: „Ich meditiere - bitte nicht unterbrechen, danke!“ oder was auch immer für dich und für deine Umgebung sich stimmig anfühlt. Entscheide, wie du sitzen möchtest: Auf einem Kissen, auf einer Meditationsbank, auf einem Stuhl. Experimentiere mit verschiedenen Haltungen und Unterlagen, bis du eine aufrechte, stabile und bequeme Position findest.

4) Lass deine Umgebung (Mitbewohner, Partner, Kinder) wissen, dass du regelmässig meditieren möchtest und warum es dir wichtig ist. So können sie dich dabei unterstützen.

5) Lass dich nicht davon beeirren, wenn du am Anfang merkst, wie laut es im Kopf sein kann. Mach einfach weiter, ohne dich selber dafür zu kritisieren. Es liegt an der Natur unseres Geistes, ständig in Bewegung zu sein. Meditation heisst, mit dem zu sein, was gerade gegenwärtig ist, ganz bewusst und ohne Urteil. Kehre immer wieder zu deinem Atem zurück, so trainierst du deine „Achtsamkeitsmuskel“.

Vielleicht hast du weitere Ideen, wie du deine Meditationspraxis für dich persönlich gestalten kannst. Auch hier ist Kreativität hilfreich. Lass deine Praxis sich entfalten, sei freundlich und wohlwollend dir selbst gegenüber. Vieles wird sich mit der Übung zeigen!


Ich begleite Dich gerne auf diesem Weg.

I also offer meditations in English. For more information please contact me (see page Kontakt).

Für wen eignet sich Meditation?

Meditation eignet sich für alle Lebensphasen. Der Nutzen entfaltet sich am besten durch eine regelmässige Praxis. In guten Lebensphasen kultivieren wir durch Meditation Achtsamkeit, Bewusstheit, innere Ruhe, Stabilität und Klarheit. Diese Eigenschaften kommen uns zugute in schwierigen oder herausfordernden Phasen. Der Meditationsweg hilft uns, in diesen Situationen unsere inneren heilsamen Kräfte zu mobilisieren.

Meditation am See

Meditation, Achtsamkeitstraining, Stressbewältigung

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